Que hacer para superar el Insomnio en las noches de verano

Con las altas temperaturas típicas de algunas noches de verano, dormir puede convertirse en toda una odisea. Y cuando se consigue dormir, muchas veces es tarde y mal. Además, en la época estival, es frecuente abandonar las rutinas habituales al acostarse y levantarse.

Todo ello repercute en que el sueño sea poco reparador. ¿Por qué? ¿Cómo poner solución? Este artículo explica la relación que hay entre horas de sueño, exposición a la luz y temperatura, aporta algunas recomendaciones que pueden ayudar a conciliar el sueño en verano y las opciones de tratamiento que hay contra el insomnio.

La hormona melatonina, segregada por la glándula pineal localizada en el cerebro, es fundamental para poder dormir de manera correcta, pues rige el ciclo de sueño y vigilia. No obstante, su secreción está regulada por factores externos.



El uso de somníferos debe limitarse a los casos en los que las pautas de hábitos del sueño o las intervenciones psicológicas no surjan efecto

El principal factor es la exposición a la luz-oscuridad. La retina percibe la luz y modula la síntesis de la hormona, que ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y, de este modo, sabe cuándo inducir el sueño. De hecho, la exposición de luz artificial en determinados momentos puede modificar el patrón de sueño.

Por otro lado, hay otro factor externo que puede alterar la pauta de descanso y es la propia temperatura del organismo, que hace que se segregue más o menos melatonina. El pico máximo de melatonina segregada coincide con las horas de mínima temperatura corporal. Así, a las cuatro de la madrugada, la melatonina está en su momento más álgido y, por el contrario, la temperatura corporal está en su mínimo. Y, de manera simultánea, ello se acompaña del periodo de máxima fatiga y mínima alerta.

Se estima que a partir de una temperatura ambiental superior a los 26 ºC la calidad del sueño disminuye. Por eso, en medio de una típica ola de calor estival en la que muchas noches la temperatura supera los 30 ºC, será complicado conciliar el sueño.

El primer paso que hay tener en cuenta en la búsqueda de una noche de sueño reparador es acondicionar la estancia destinada a ello. El dormitorio debe ser cómodo, confortable y en él no debe hacer ni frío ni calor. Para ello, es necesario tomar una serie de medidas que pueden ayudar a tener la temperatura más agradable posible: bajar las persianas durante el día, ventilar cuando el sol se ponga y dormir con las ventanas abiertas, si es posible.

Para las noches de calor insoportable, se puede utilizar el aire acondicionado, sobre los 22 ºC y 25 ºC, pero nunca orientado hacia la persona. Lo idóneo es que el aparato no esté en la misma estancia. También es importante que se sigan de manera escrupulosa las normas de limpieza y mantenimiento de filtros y usar humidificadores para evitar irritaciones de las vías superiores, sobre todo si en la casa hay personas que sufren asma o bebés. Colocar un ventilador en un rincón del dormitorio que aporte una suave brisa también es una buena opción.

Otra elección para antes de acostarse es tomar una ducha templada (nunca fría, ya que alteraría la segregación de melatonina). Si se opta por dormir con ropa, lo mejor es la de tejidos naturales.

Otras medidas que pueden ayudar a conseguir un buen descanso nocturno son: relajarse antes del momento de acostarse; mantener un horario regular para acostarse y levantarse; seguir una dieta equilibrada rica en alimentos ligeros, como frutas y verduras; y evitar bebidas estimulantes como el alcohol, que puede provocar interrupciones en el sueño, sobre todo durante la cena.

Fuente: revista Consumer