RECOMENDACIONES PARA HACER SENDERISMO O TREKKING

Caminar es lo que mas nos recomiendan los médicos para conservar nuestra salud. Podemos caminar cerca de nuestra residencia, por rutas establecidas, podemos hacer senderismo o trekking en rutas mas largas, en la ciudad o en zonas rurales.

Dependiendo de la distancia y los lugares donde caminemos, debemos ir provistos de elementos para la caminata sea divertida y placentera. Si estás empezando en el mundo del senderismo y la montaña, debes comenzar por retos sencillos e ir subiendo el grado de dificultad poco a poco según tu estado físico y la experiencia que vayas adquiriendo. Lo ideal es empezar con paseos de dos o tres horas máximo, bien señalizados, carentes de dificultades técnicas y un máximo 300 metros de desnivel. A partir de ahí y dependiendo de cómo te encuentres, puedes ir subiendo duración y dificultad. Los niveles de dificultad, son muy baja: rutas llanas o con poco desnivel, cortas y en buenos terrenos. Ideal para iniciarse en actividades de senderismo. Baja: apto para cualquier persona acostumbrada a realizar caminatas en la naturaleza y superar cierto desnivel. Media/Baja: apto para cualquier persona acostumbrada a caminar pero con alguna dificultad a destacar como desniveles acusados, terrenos incómodos o larga duración. Media: apto para personas en buena forma física y acostumbradas a caminar en montaña. Más allá de gran desniveles o terrenos difíciles, puede haber pasos técnicos o requerir el uso de equipo específico. Alta: apto para personas muy experimentadas en la montaña. 

Es importante también consultar el tiempo que va a ser en la ruta y salir en horas de la mañana preferiblemente.

A continuación unos tips muy importantes:

Tu bebida siempre a mano. 

Durante nuestras caminatas la hidratación debe ser constante, de modo que no lleguemos nunca a tener sensación de sed.A la hora de hidratarnos elegiremos agua o bebidas isotónicas (nunca refresco con gas). En el caso de que nuestra marcha vaya a ser prolongada o requiera un esfuerzo físico superior al normal y preveamos perder muchos líquidos, deberemos añadir sales a nuestra agua. 

En las subidas, siempre pasos cortos. 

Llevar un ritmo constante y al llegar a una zona de pendiente ascendente mantener el ritmo en la medida de lo posible (o bajarlo un poco) y acortar el paso; esto es algo así como el funcionamiento de las marchas de una bicicleta. 

Usa bastones. 

Los bastones nos sirven para descargar parte del peso de nuestras articulaciones, además nos ofrecen estabilidad extra y nos ayudan a apartar alguna posible rama o planta que haya crecido cortándonos el paso en alguna senda falta de mantenimiento. En los descensos tendrás que alargarlos, y en las subidas acortarlos. Cuando andes en llano tu codo al sujetar el bastón deberá formar un ángulo recto. 

Usa bota de montaña. Es mucho más seguro andar con una bota a nuestra medida por la montaña que hacerlo con otro tipo de calzado. Una bota confortable y con membrana impermeable, no sólo evitará torceduras y que se nos empapen los pies en caso de lluvia o de tener que atravesar una zona encharcada, además impedirá que las piedras sueltas puedan impactarnos en el tobillo.bota de montaña de movimiento en la subida. 

Cambia la posición de apoyo en las subidas. 

Es bastante común que tras un largo rato de ascenso nuestros músculos empiecen a acusar el esfuerzo. Posiblemente lo notaremos primero en los gemelos, después iremos notándolo en el resto de músculos sobre los que recae el esfuerzo en ese momento. Un truco muy sencillo y eficaz para darles un respiro a esos músculos consiste en cambiar ligeramente la posición en la que apoyamos el pie. Si lo ladeamos un poco pondremos a trabajar un grupo muscular distinto, iremos repartiendo la carga del esfuerzo y notaremos un alivio inmediato en los músculos sobrecargados. 

Utilizar ropa adecuada. 

Evalúa a lo largo de la ruta si te sobra o te falta ropa y ponte o quítate las capas que sean necesarias. Usa siempre prendas lo más finas posibles, no vaya a ser que al final no quepas en la chaqueta. Evita tejidos como el algodón, y procura usar siempre tejidos técnicos, en caso de que se mojen (lluvia, caída a un río o simplemente sudor), secan muy rápidamente… y nunca te lleves los vaqueros a la montaña, si por alguna de aquellas se te empapasen no podrías ni andar con ellos puestos. Usa siempre prendas que no te vengan demasiado holgadas, lo mejor es ir relativamente ajustado aunque sin perder la movilidad. Las prendas demasiado anchas tienen la mala costumbre de engancharse en todas las ramas y salientes que encontremos en el sendero. 

Tu mochila, siempre con sujeción lumbar. Usa una mochila que no sólo tenga sujeciones en los hombros, procura que tenga también apoyo en las lumbares y las caderas, y si elijes bien la mochila y la ajustas correctamente puede incluso de que te olvides de que la llevas. Distribuye la carga en el interior de la mochila correctamente y sólo ponte a caminar, disfruta. 

Protégete del sol y del frío. Usar calcetines adecuados y una bota correcta. Usar siempre un gorro o sombrero, para el sol o para travesías invernales. Guantes ligeros en invierno para aguantar cuatro o cinco grados menos de temperatura. Ponte protección solar siempre, la radiación ultravioleta es más incisiva en la montaña, y además llevar la piel hidratada evitará que se te corte y agriete con el viento y el frío invernal, además retrasarás el envejecimiento de la misma. Lleva gafas de sol. 

Energía instantánea siempre a mano. Es recomendable llevar siempre a mano frutos secos, barritas energéticas, higos secos o lo consideren que les aporte energía rápidamente. 

Paradas cortas y comidas NO copiosas. 

Si, detente, disfruta de las vistas, del paisaje, respira profundamente, pero no te pares constantemente y cuando lo hagas para almorzar o comer que estas paradas no vayan más allá de los 15 ó 20 minutos. Procura no comer en exceso, es mejor que tomes la cantidad justa, procura llevar fruta y no sólo bocadillos de tortilla. La fruta nos dará un aporte de azúcar y de hidratación que nos vendrá bien.

Llevar otros accesorios útiles. 

Como una navaja, una linterna, móvil o celular cargado y si el tramo es largo, llevar una batería recargable, una bolsa de plástico para residuos, manta térmica, un pequeño botiquín, con tiritas, gasas, vendas, esparadrapo, agua oxigenada y unas pequeñas tijeras. 

Elección de rutas. 

Si no sabes o no estás seguro de cuales rutas elegir, hay guías en las páginas de turismo, o aplicaciones en las que se organizan salidas y te dan las rutas. Por ejemplo Wikiloc y Alltrails. 

 Existen miles de consejos y tips más, pero estos son los que me han ayudado en mis correrías.

En mi pueblo natal Fosca Cundinamarca, también hay rutas muy interesantes que puede ver aquí